タンパク質は減量に超重要！ 〜ダイエットや筋トレとタンパク質の関係〜
皆さん、タンパク質とってますかー！？
ダイエットをされている方ならタンパク質って言葉をよく耳にしたり目にすると思います。
そうです。その通りでダイエットにはタンパク質はめちゃくちゃ重要なんです！
ということで、今回はとにかくタンパク質の重要さをただただ語る記事を書いていきたい思います。
ではいってみよー。
タンパク質とは
タンパク質とは炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素のうちの１つです。どの栄養素も生きていく上で必要なエネルギーの素となる大切なものですが、その中でもタンパク質は「体をつくる主成分」となる非常に重要な栄養です。
確かにタンパク質は身体の約15%程度を占めているといわれています。また、筋肉や内臓などの臓器を動かしているのもタンパク質となります。特に筋肉を生成する為（増加や維持）にはタンパク質が必須となります。
つまり！！タンパク質がないと身体を動かすことができない。筋肉も無くなってしまうってわけです。
そうです、極端にいうと生きていけない！！って事です。
これだけでもどれだけタンパク質が重要なのかわかって頂けたかと思います。
なぜダイエットにタンパク質が重要なのか
タンパク質が重要なのはわかった。でもなんでダイエットにタンパク質が重要なのか？
続いてはこちらについて説明致します！！
タンパク質が不足すると
タンパク質は先程も書いた通り筋肉を作るのはもちろん維持する為に非常に重要な栄養です。その為、タンパク質が不足すると、筋肉量が減ってしまうということです。そして筋肉の量が減ると、基礎代謝の量（消費カロリー）も減るということです。
基礎代謝が減ると脂肪が燃焼しにくくなってしまいダイエットには程遠い状態となります。
つまり、タンパク質が不足→筋肉量減少→代謝量減少→脂肪燃焼率減少→ダイエット失敗。
このような悪循環が生まれでしまいます。
ちなみに基礎代謝についてはこちらの記事をご覧ください。
他にも抜け毛や貧血、むくみなどの症状の原因となるともいわれています。
どれぐらいタンパク質を摂ればいいのか
では1日にどの程度のタンパク質を摂取すれば良いのかという事についてです。
1日のタンパク質量の目安は
日本人の食事摂取基準によると、普通に生活をしている人が必要なタンパク質の量は体重1キロあたり0.8gと言われています。
つまり体重が50キロの人は1日当たり40gが1日に摂取すべきタンパク質量となります。
ですが、ダイエットの為に筋トレをしている方や筋トレをしっかりやって筋肉を大きくしたい方は体重1キロあたり1.5〜2.0gの摂取が必要と言われています。
つまり体重50キロの人は1日あたり75g〜100gのタンパク質量を摂取しなければならないと言うことです。
はい。これがかなり大変なんです！！
少し内容を筋トレ民方向けにシフトします。
筋トレに力を入れている方は厳しいタンパク質量の管理が必要
僕を例にして言うと、
体重約60キロ。筋トレを週3回。現在は筋肉を維持しながら体重を落としたい。
つまりカロリー制限をしながらタンパク質量を90g以上摂取する必要があるということです。
さらにさらに、1回の食事で摂取できるタンパク質は35g〜40g程だといわれています。これ以上のたんぱく質をとっても、吸収できず意味がないんです。
なんて過酷なルール。（笑）
一回の食事でカロリーを気にしながら35g以上のタンパク質量をとる。これは相当きついです。朝からがっつりタンパク質を意識したものを食べないといけないって事ですから。
はい！そこでプロテインの登場です！！
プロテインのタンパク質量は大体15g。カロリーも150kclぐらいです。
だから筋トレをしている方はプロテインを飲んでいると言うことです！！
（プロテインの飲み方やもう少し詳しい話はまた後日記載しようと思います）
少し筋トレの方向けに内容が傾いてしまいましたが、上にも書いた通りダイエットをしている方もどの程度タンパク質を摂取すれば良いのか理解頂けたかと思います。
タンパク質が豊富な食材
ではプロテイン以外にタンパク質を摂るには何を食べれば良いのか。最後はこちらをご紹介いたします。
タンパク質量が多い食品類としては
・肉類
・魚介類
・大豆製品
・卵類
・乳製品
大きく分けるとこのようなものがタンパク質を多く含むと言われているます。
肉類のオススメ
皆様もご存知の通り、肉類の中でも特にタンパク質量が高くカロリーが低いオススメの食材が鶏肉です。
僕ももちろん最近の主食のメインは鶏肉です。
ちなみに鶏肉（胸肉）は
100gあたり、タンパク質24g、カロリー120kcalと超優秀食材です。
その他にも牛の赤身肉は100gあたりタンパク質約20gのカロリー約160gなどオススメ食材です。ですがあくまでもこちらは調理前のカロリーとなりますのでもちろん食べ方によってはカロリーは大きく変わります（特に揚げ物）ので
お気をつけください。
魚介類のオススメ
1番有名なのはツナ缶ですよね。
たしかにツナ缶は一個あたりタンパク質約18g、70〜90 Kcalと優秀です。
ですが僕が1番オススメするのは鮭、サーモンです！！
意外かもしれませんが超超優秀食材で僕の2番目のメイン食材です。
鮭は100gあたりタンパク質は約25gカロリーは約160kcl程です。脂が多いイメージですが、カサバや秋刀魚に比べるとカロリーは圧倒的に低いんです。さらに鮭はほかの魚では無いようなビタミンB群を含むため非常に健康にも良い食材です。
隠れた最強食材といっても過言ではありません！！
大豆食品のオススメ
これは分かりやすいですよね。
オススメはもちろん納豆と豆腐ですね。
実際に納豆は僕も毎日食べていますし、豆腐は夜に白米の代わりに食べたりしています。
納豆のタンパク質量は100gあたり16.5g、豆腐は100gあたり約6gです。
ですが納豆は1パックあたりタンパク質量は6g程度で約75kclとなりますし、豆腐も100gあたりカロリーが70kclとなりますので先程ご紹介した鶏肉や鮭に比べるとコスパはやや劣ります。
その他、卵類、乳製品についてはそのままですので割愛させて頂きますね。
まとめ
ということで今回はタンパク質に特化してかなり語らせて頂きました。
最初はここまで計算しながら食べる必要はありませんが今後は少しでもタンパク質を意識しながら生活してみましょう！！
では、今回はこの辺で。
タンパク質、オレっ！！
